Consejos de Nutrición

Publicado en Notas de Interés el día 03/05/2012

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Durante los meses de frío es importante poner más atención en fortalecer nuestras defensas y obtener energía a través de alimentos más calientes para hacerle frente a las bajas temperaturas.  

Es fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de calorías. Lo indicado es una alimentación saludable y variada. 

Consejos claves:

 

  • Es importante que  todos los platos contengan verduras, se aconsejan cocidas. La  forma de preparación pueden ser omelette, soufflés, tortillas, tartas. Recordar utilizar sartenes antiadherentes para evitar el aceite en las preparaciones y que  el mismo siempre se utiliza en crudo.
  • Empezar el almuerzo y/o cena con un caldo de verduras, puede preparar de más y congelar. Se pueden hacer con todo tipo de verduras (calabazas, coliflor, cebollas, zanahorias, puerro, choclo). El caldo de verduras aporta: vitaminas, minerales, proteínas, fibra, da sensación de saciedad, hidrata nuestro cuerpo y nos ayuda a combatir el frío.  Otra opción válida son los caldos de verduras instantáneas light.  
  • Las  carnes magras, cereales integrales, el huevo y las legumbres: son fuente de  proteínas. Tardan más en digerirse, permanecen más tiempo en el estómago y nos dan sensación de saciedad. Siempre debemos tener en cuenta la porción y forma de preparación.
  • Las frutas pueden prepararse asadas, en compotas, jugos  ó consumirse frescas, si lo desea. Las frutas de los meses de invierno como naranja, pomelo, mandarina y kiwi son fuente de vitamina C, clave en el mantenimiento del sistema inmune, que nos protege de las enfermedades más frecuentes en esta época (gripe o resfríos).
  • El volumen en las comidas proporciona otro aspecto clave. Comidas con mayor volumen combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor importante: la saciedad. Por ejemplo, un plato de fideos acompañado con hortalizas (puede ser brócoli, tomates o espárragos). El resultado será, el cereal o la carne o legumbre pero con abundante cantidad de verduras; de esta manera aumenta el volumen de la preparación, aumentando su saciedad.
  • En invierno la cantidad de líquido suele ser menor. Un cuerpo deshidratado no puede mantener el calor y es más propenso a las fluctuaciones de temperatura. El agua es vital para nuestro organismo, debemos consumir 2 litros por día (una manera práctica de consumir es tener 4 botellas de medio litro a mano), más 1 a 2 litros de bebidas a  elección (infusiones, caldos, sopas, jugos en compota).
  • Prestá atención a las bebidas. Algunas como el chocolate caliente o el capuchino son ricos en calorías; en su lugar consumí infusiones de hierbas o té verde.
  • Al igual que en los meses cálidos debemos realizar ejercicio físico, 30 minutos diarios o 3 veces por semana como mínimo. Además de controlar nuestro peso nos ayuda a disminuir la tensión arterial y los niveles de colesterol total: se incrementa el bueno y disminuye el malo, es útil para reducir riesgo de enfermedad coronaria.  En cuanto a las mujeres, el ejercicio permite además aprovechar mejor el calcio, con lo cual disminuye la incidencia de osteoporosis. Es importante aclarar que la actividad física siempre debe estar de acuerdo a la edad y a las posibilidades de la persona.

Lic. María Laura Serrano

M.N  844